自己有规模地开始跑步也已经有三年了。三年来虽然跑步一直断断续续，跑步装备倒是买了不少。关于跑步的书籍以及各种装备的评测也看了不少。感觉跑步相关的东西可以稍微分享一下。
下面主要讲讲跑鞋的选购。本文将分为三个部分，第一部分讲跑鞋存在的意义，第二部分介绍跑鞋的分类、第三部分讲怎样快速找到适合自己的跑鞋。
为什么需要一双跑鞋
跑步时的落地方式
跑步时脚的落地方式一般有三种：后脚跟着地、足弓处着地、前脚掌着地(如下图所示)。
运动力学领域的学术杂志《Gait & Posture》上的一篇研究文章指出，在一项对900名初级跑者进行的研究中,绝大多数人在跑步时后脚跟首先落地。研究者发现,在456名男性研究对象中,96.9%为脚后跟先落地。在447名女性研究对象中,99.3%为脚后跟先落地。因此，下面主要针对后脚跟着地方式进行介绍。
跑步时膝关节为什么会受到损伤
上图的曲线描绘出了从后脚跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化，很明显看到有两个峰值。第一个峰值是脚后跟接触地面的瞬间，地面给脚和小腿的反作用力，冲击力峰值基本上反映出了此时地面对脚和小腿冲击力的大小，也是造成损伤的主要原因。
当我们后脚跟着地时，在很短的时间内（小于0.05秒），几倍于体重的地面反作用力施加在脚跟和脚踝上，尤其是不恰当的跑步姿势使得着地时膝关节伸直，其附近肌肉难以参与缓冲，只能靠软组织（脂肪垫、关节软骨、半月板）来应对冲击。
这仅仅是一次着地带来的效应，跑步时成千上万次的冲击不断累积，势必使得膝关节承受很大压力，这是为什么膝伤成为大众跑者头号伤痛的重要诱因之一。很多保护不周的跑步爱好者下半生都承受着巨大的膝盖伤痛折磨，甚至连走路都需要扶着东西才能动。
跑鞋的作用
因此，以前没有经过专业训练的，现在跑量比较大的人，需要跑鞋来进行缓冲。就像杯子直接落在地上很容易摔碎，而包上一层海绵后，缓冲时间变长，就不容易摔碎。慢跑鞋就是类似的原理。慢跑鞋往往有一个比较厚的鞋底，同时采用特殊的鞋底材料与结构来帮助我们进行缓冲。比如Asics的Gel缓震胶、New Balance的Abzorb泡沫聚酯、Mizuno的Wave波浪板缓震片，都能减少跑步时对膝关节的冲击。因此，跑鞋不是为了让你跑得更快，而是为了让你跑步的时候不受伤。这就是跑鞋存在的意义。
前脚掌着地的跑步姿势
也许你会问，前脚掌着地的跑步方式是不是对膝关节损伤小一点。的确，前脚掌着地时地面的反作用力增加比较缓慢，对膝关节的冲击相对较小。此时适宜穿的鞋也不是后脚跟比较高的慢跑鞋。但是前脚掌着地的跑步方式对腿部肌肉的要求比较高，而且当配速比较慢时反而比较费力。因此，对于经验不是很丰富的跑者，如果你不是对跑步速度较高的要求的话，还是后脚跟着地比较好。
注：对于水平相对较高的跑者（例如男子10km在40分钟以内），不需要鞋子具有太多保护性，可以参考这篇文章选择跑鞋。
跑鞋有哪些种类
简介
跑鞋简单归纳一下常见的分类有慢跑鞋、越野鞋、马拉松鞋 、赤足鞋等等。
(1)慢跑鞋适合日常平路跑步，鞋底一般较厚，提供比较好的保护性。
(2) 越野型的跑鞋由于其针对性，鞋底构造与传统跑鞋不同，作为日常公路跑步或者比赛用鞋并不适合。
(3)马拉松鞋和赤足型跑鞋在设计上为了追求速度强调轻量化，而保护性方面就薄弱些，需要有强壮的腿部和足部力量才能驾驭，比较适用于之前提到的前脚掌着地的跑法，适用于有训练基础的跑者，而且使用寿命相对较短。
慢跑鞋的分类
慢跑鞋可分为缓冲/减震、支撑/稳定型、控制型三种。对应的跑步姿势分别为足内翻，足外翻，严重内翻（一般对应于高足弓、低足弓、扁平足）。
足内翻、足外翻、正常三种跑步姿态可以参考下面三张图。（如果你觉得这部分比较抽象的直接跳过就好，并不影响你选鞋哈。）
(1)足内翻=脚背向外翻=脚心向内翻=缓冲/减震系跑鞋=underpronation=supination
(2) 足外翻=脚背向内翻=脚心向外翻=支撑/稳定系跑鞋=overpronation
(3) 正常=随意=neutral pronation
一般来说可以用高低足弓来判断选哪种跑鞋，见下图。
跑鞋的量级
一般体重越重，跑道缓冲性越差，所需的跑鞋缓冲能力越强，跑鞋量级就越高，跑鞋价格也越贵。但是这不意味着量级高的跑鞋就高级。高量级的跑鞋是为大体重的人设计的，其用于吸收较大冲击力的缓冲材料对于体重轻的人来说往往显得太硬了。这点对于采用机械减震技术的Mizuno跑鞋尤其明显，体重轻的的人穿高量级的鞋简直是受罪。
快速选择适合的跑鞋
哈哈，前面介绍了那么多，你是否已经看晕了呢？
没关系，抛开前面那些烦人的内翻外翻之类的概念吧。采用下面方法很快可以很快确定适合的跑鞋。
在Mizuno官方测试分析这个网站上，有详细的在线测试，测试完之后会向你推荐适合你的Mizuno跑鞋。
如果你对在线评测不放心的话还可以去实体店检测脚型，比如Asics北京世界城店与Asics上海黄金城道店就能提供详细的脚型测试报告，并能推荐适合你的Asics跑鞋。
但这并不意味着要买Mizuno或者Asics的跑鞋，借助跑鞋矩阵可以找到各个品牌适合你的鞋。跑鞋矩阵Excel文件里有详细的各个品牌各个型号的跑鞋的类别、量级及其对应关系。根据上一步得到的Mizuno或者Asics的鞋的型号去矩阵中找到是它属于什么类型（即表格第一列缓冲/减震、支撑/稳定型、控制型等）与量级（即表格第二列入门级、实用级、次顶级等），然后就可以依据类型和量级找到各个品牌适合你的鞋的型号啦。
当然Mizuno和Asics这两个品牌在跑鞋领域都十分专业，还是很推荐的。
上面的跑鞋矩阵Excel文件可能需要登录论坛才能下载，这里提供百度云链接 （密码: hkhs）。
上述Mizuno在线测试网站部分评测结果加载不出来，这时可以用Shoe Finder | Runner’s World （英文版）或 New Balance跑鞋顾问（中文版） 这两个网站替代。
结语：选好跑鞋后就是去买啦。实体店可能会有些溢价，有条件的推荐海淘。电商网站有优惠时也可以赶紧剁手。 当然，拿到新鞋后就要多出去跑跑跑啊~
本文首先于2016年发布于知乎，略有删改。